Die richtige Sporternährung ist essenziell für Fitness und Kondition, aber auch entscheidend für Ihre sportliche Leistung. Kurz gesagt: Wenn Sie sich falsch ernähren, werden Sie nie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können und die gewünschten sportlichen Erfolge erzielen. Wir geben Ihnen einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen sollten.
Es ist wichtig zu beachten, dass unterschiedliche Sportarten verschiedene Nährstoffe erfordern, die den Stoffwechsel beeinflussen und Ihre Leistungsfähigkeit steigern können. Das bedeutet, dass die Ernährung für Fußballspieler sich von der Ernährung für Jogger oder Handballspieler unterscheidet. Indem Sportler einige grundlegende Ernährungsregeln befolgen, können sie ihre Erfolge sichtbar verbessern.
Welche Rolle kommt der Ernährung beim Sport zu?
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Sport. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine grundlegende Voraussetzung für sportlichen Erfolg. Die österreichische Ernährungspyramide dient als hilfreiche Richtlinie dafür. Abhängig von den sportlichen Zielen, dem Umfang und der Intensität des Trainings kann die Ernährung individuell angepasst werden. Es ist jedoch wichtig, den zusätzlichen Energieverbrauch angemessen auszugleichen. Eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln, die dem erhöhten Bedarf gerecht wird, liefert nicht nur ausreichend Energie, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Im Leistungssport erhalten Athletinnen und Athleten Beratung von qualifizierten Expertinnen und Experten, um die optimale Ernährung für ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Dies umfasst Sportmedizinerinnen und Sportmediziner, Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler sowie Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler und Diätologinnen und Diätologen. Gemeinsam erstellen sie spezielle Ernährungspläne, die den individuellen Bedürfnissen gerecht werden.
Makro & Mikro – Was bedeutet dies bei der Sporternährung
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die großen Nährstoffe, die wir in großen Mengen zu uns nehmen. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate, Fett und Proteine. Sie liefern Energie für unseren Körper und helfen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Die Energiezufuhr und der Bedarf an Nährstoffen werden in Kalorien gemessen. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4 kcal pro Gramm, während Fett mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so energiereich ist.
Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten, während Proteine hauptsächlich für den Körperaufbau und die Produktion von Hormonen und Enzymen verwendet werden. Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass etwa die Hälfte der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammt, etwa 30 % aus Fett und etwa 15 % aus Proteinen. Diese Empfehlung kann individuell leicht abweichen, da der Körper unterschiedlich gut in der Verstoffwechselung der Makronährstoffe sein kann. Dies bedeutet, dass die Makronährstoffe entweder effizient als Energie genutzt oder als Fettreserven gespeichert werden können.
Die Makronährstoffe bilden die Grundlage unserer Ernährung, aber unser Körper benötigt noch viel mehr als nur Energie.
Was sind Mikronährstoffe?
Neben den Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe von großer Bedeutung. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie dennoch lebenswichtige Stoffe, die wir täglich mit unserer Ernährung aufnehmen müssen. Mikronährstoffe werden nur in kleinen Mengen oder sogar nur in Spuren benötigt.
Mikronährstoffe sind unverzichtbar und für jede Körperfunktion entscheidend. Ein Mangel an Mikronährstoffen, selbst nur an einem, kann verschiedene Auswirkungen haben und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist eine nährstoffreiche Ernährung äußerst wichtig. Darüber hinaus weiß man mittlerweile, dass die individuelle Verstoffwechselung und das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen genetisch bedingt sein können. Das bedeutet, dass unsere Gene unseren individuellen Bedarf an Mikronährstoffen beeinflussen.
Mikronährstoffe werden in Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilt.
Warum unterscheidet sich die Ernährung in den verschiedenen Sportarten?
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in der Leistungsfähigkeit verschiedener Sportarten. Je nach sportlicher Disziplin unterscheidet sich die Ernährung, um den spezifischen Anforderungen gerecht zu werden. Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Radrennfahrer benötigen eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um ihre Energiespeicher aufzufüllen.
Kraftsportler hingegen legen Wert auf eine proteinreiche Ernährung, um Muskelaufbau und -regeneration zu unterstützen. Ballsportarten wie Fußball oder Basketball erfordern eine Kombination aus Kohlenhydraten für die Energieversorgung und Proteinen für die Muskelreparatur. Kampfsportler fokussieren sich auf Gewichtskontrolle und Ausdauer, indem sie ihre Ernährung anpassen. Jede Sportart hat ihre individuellen Ernährungsanforderungen, um optimale Leistung zu erzielen.
PL