Laufen in der freien Natur hat natürlich auch im Herbst seinen Reiz. Wer Fortschritte erzielen will, sollte auch auf die richtige Ernährung achten. IMSB-Experte René Franz erklärt, was sich der Hobby-(Cross)-Läufer dabei vom Spitzensport abschauen kann.
Bei einem Trainingslager in Faak am See gaben Mag. Isabella Grabner-Wollek und René Franz, BSc., den Kader-AthletInnen des Österreichischen Orientierungslauf Verbandes (ÖFOL) Tipps und Tricks für gesunde und ausgewogene Ernährung. Im Vorfeld des Euromeetings in Kolding (Dänemark) – der Vor-WM zur Sprint-WM 2020 – erfuhren die Teilnehmer von den beiden Ernährungsexperten des Instituts für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB Austria) u.a. bei einem Kochworkshop, worauf sie achten sollen, um bei der richtigen Ernährung nicht die Orientierung zu verlieren.
„Eine sportartgerechte Ernährung rund um das Training bzw. den Wettkampf ist entscheidend“, weiß Diaetologe René Franz. „Im Speziellen sollen die Speisen gut mitzunehmen und leicht verträglich sein, da sie andernfalls den Magen-/Darmtrakt zu stark belasten. Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten rund um die Belastung und gegebenenfalls auch währenddessen sowie das richtige Getränk ist für den Erfolg unerlässlich. Besonders nach dem Training bzw. Wettkampf sollen ebenso hochwertige Proteine in der Nahrung enthalten sein, da sie die muskuläre Regeneration unterstützen.“
Was nehmen die Spitzenläufer mit in den Wald?
„Die OrientierungsläuferInnen sind oft von der Früh bis zum späten Nachmittag draußen“, schildert Franz, „das bedeutet, dass sie nicht die Möglichkeit haben, in der Unterkunft zu essen. Die Speisen müssen demnach leicht mitzunehmen sein, nicht unbedingt (ununterbrochen) gekühlt werden müssen und sollen leicht verträglich sowie nährstoffreich sein. Beispielsweise Getreide-Gemüse-Laibchen, Gemüsemuffins, Linsenaufstrich, Energiekugeln (z.B. aus getrockneten Datteln), Pancakes oder Apfel-Couscous…“
Bis zu einer Stunde braucht es nur Wasser
Das richtige Getränk hänge wiederum von der Dauer und Intensität der Belastung ab, verrät Franz: „Bis zu 1 Stunde wird grundsätzlich nur Wasser benötigt (keine zusätzlichen Kohlenhydrate), bei Sport von 1 bis zu 2,5 Stunden.: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde (abhängig von der Intensität des Trainings). Auch der normale (Cross)-Läufer soll, vor allem bei intensiveren Einheiten, auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung achten. Wichtig ist darüber hinaus, rund um das Training oder den Wettkampf nur leicht verträgliche Speisen und fettarm zu essen, da es andernfalls den Magen-Darmtrakt belastet bzw. die Regeneration danach verlangsamt“, rät der IMSB-Experte, damit auch im Herbst laufend etwas weitergeht…
IMSB: 20 Medaillen bei Sommerspielen, 90 Top5-Platzierungen bei Olympia, WM und EM
Das IMSB ist die Einrichtung in Österreich, die alle sportrelevanten Wissenschaftsbereiche unter einem Dach vereint. Bereits seit über 35 Jahren begleiten die Top-ExpertInnen des IMSB österreichische Sportstars auf ihrem Weg zu Medaillen und Spitzenleistungen. Bis dato hat das Institut nicht weniger als 20 der 23 Medaillengewinner bei Olympischen Sommerspielen seit 1984 unter seinen Fittichen gehabt: auch Tanja Frank und Thomas Zajak, Österreichs Bronzemedaillengewinner von Rio 2016. Summa summarum war das IMSB bislang an rund 90 rotweißroten Top5-Platzierungen bei Olympische Spielen, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften beteiligt.
(im Auftrag des IMSB)